העקרונות החשובים ביותר באימון גופני

אימון גופני נועד כדי לשפר יכולת פיזיולוגית (גופנית) מסוימת או כמה יכולות ביחד, לדוגמה יכולת של כוח, גמישות או מהירות תגובה. אימון גופני שם דגש על שיפור בשונה מפעילות גופנית שיכולה להיות דומה מאד אבל אין בה שיפור ולרוב הנה נעשית בשביל הכיף, לדוגמה משחק כדורגל בשבת עם החבר’ה.

אנשים רבים עוסקים בפעילות גופנית במשך תקופה ארוכה אך הם אינם חשים בשיפור, והסיבה לכך כנראה בגלל שהם לא נותנים גירוי מספיק ולכן הגוף לא צריך להשתנות ויכולותיהם נשארות אותו הדבר, ולאורך זמן אפילו יכולה להיות הידרדרות במצב הגופני בעקבות גירוי קבוע לאורך זמן.

אז מהם העקרונות החשובים ביותר המנחים אותנו באימון גופני?

עומס האימון (overload principle)- יש לעלות את עומס האימון (עלייה בנפח האימון או בעצימות). גירוי גבוה מהגירוי שהגוף מורגל אליו, מוביל לפיצוי יסף, כלומר פיצוי מוגבר שמביא לעלייה ביכולת הגופנית בהתאמה לגירוי שניתן. לאחר האימון מתרחשת תקופה של התאוששות שאחריה יגיע שיפור.
הדרגתיות (progressive overload principle)- יש לעלות בהדרגה את עומס האימון על מנת שהביא לשיפור הדרגתי. עלייה מהירה מדי ולא מבוקרת בעומסי האימון עלולה להוביל לפציעות כגון קרעים בשריר, דלקות ועוד, שדווקא יעכבו את השיפור בגלל שיאלצו את המתאמן לקחת תקופה של מנוחה. במיוחד יש להיזהר מעלייה לא מבוקרת בקרב אוכלוסיות עם מחלות רקע, אוכלוסיות מבוגרות או מתאמנים מתחילים שמעולם לא עסקו בספורט. עלייה גדולה מדי בעומסי האימון ללא תקופות של מנוחה מספיקות עלולה להוביל “לאימון יתר”, מצב מסוכן בו הגוף אינו מגיב בפיצוי יסף, כלומר אינו מגיב בשיפור היכולות אלא דווקא בירידה ביכולות למרות האימונים המפרכים.
כמה עומס יש להעלות? העלייה בעומסי האימון תלויה בגורמים רבים, תזונה מתאימה, שינה, יכולות אישיות, גיל וכדומה, אולם באופן כללי אפשר לעלות בין 10%-20% בין תוכניות אימונים.
ייחודיות (specificity principle)- הסתגלות/שיפור ספציפי של הגוף יגיע בעקבות עומס ספציפי. האימון צריך להתאים ליכולת שרוצים לשפר. לדוגמה מתאמן שרוצה לשפר יכולת אירובית צריך להתאמן בפעילות אירובית ולתת גירוי מספיק למערכת האירובית, כגון ריצה בדפקי אימון מתאימים. אם אותו מתאמן ירים משקולות או יעשה אימון פיאלטיס הוא לא ישפר את המערכת האירובית משום שהגירוי למערכת האירובית באימונים אלו אינו יעיל. מי שרוצה לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה בעבודת בעיטות באומנות לחימה, צריך להתאמן בבעיטות ולא בשחייה או ריצה.
התמדה והפיכות (reversibility principle)- בדומה לעקרון עומס האימון אשר מוביל לשיפור, היעדר של גירוי מוביל לירידה ביכולת הגופנית. כדי לשמר יכולת מסוימת, כוח, גמישות, סיבולת לב-ריאה וכדומה, צריך להמשיך לתת גירויים יעילים. נכון שכדי לשמר יכולת שכבר קיימת דרושים גירויים נמוכים יותר מאלו הדרושים כדי לשפר את היכולת, אולם היעדר גירוי יוביל לכך שהיא תפחת בהדרגה. אפשר לחשוב על זה בצורה הבאה: הגוף שלנו מפסיק “להשקיע” במערכת שהוא מבין שאנחנו לא משתמשים בה. ועקרון זה נכון לכל דבר, גם יכולות קוגניטיביות יורדות כאשר אנו מפסיקים לאתגר אותם, “if you don’t use it, you lose it”.
גיוון (variation principle)- כדי להשיג שיפור עקבי ביכולת אנו צריכים לגוון את האימון. אפשר לגוון על ידי שינוי נפח האימון, עצימות האימון, תרגילים שונים לאותם שרירים, זוויות עבודה שונות, שיטות אימון שונות ועוד. נכון שכדי להשתפר ביכולת כלשהי צריך לעבוד עליה בצורה ספציפית אך אין זה אומר שהעבודה צריכה להיות קבועה ולא משתנה, דווקא להיפך אנו אמורים לגוון את העבודה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אי גיוון באימון עלול גם להוביל “לאימון יתר” (שבו אין עלייה ביכולות אלא ירידה). בנוסף גיוון באימון מעניק לנו עניין באימון דבר שללא ספק תורם לכך שנמשיך להתאמן בהנאה ולא נשתעמם מהאימון.
פרטנות (individual specificity principle)- כל אדם הוא שונה ומיוחד, לכל אחד מאיתנו יש יכולות שונות בהיבטים שונים ולכן יש להתאים את תוכנית האימונים ספציפית למתאמן ולא לעבוד לפי “תבניות עבודה” שכביכול נכונות לכולם. התאמת תוכנית האימונים ספציפית למתאמן תוביל לשיפור טוב יותר.

אימון גופני מקצועי לוקח בחשבון את העקרונות האלו, מתכנן וקובע את האימון לפיהם. מטרת האימון הגופני היא שיפור ביכולות הגופניות, לכן במידה והאדם מתאמן כבר זמן ארוך יחסית ללא שינוי או שיפור, סביר להניח שהדבר נעוץ בכך שהוא אינו מתאמן לפי עקרונות אלו.

מעבר להיבט הגופני, קשור גם היבט פסיכולוגי חשוב. כאשר מתאמנים ולא “רואים” תוצאות מתייאשים, מתאכזבים וברוב המקרים מפסיקים להתאמן ונוצרת תחושה של “ניסיתי וזה לא עבד”, דבר המוביל גם לחוסר מוטיבציה להתאמן בעתיד. אימון יעיל המוביל לשיפורים ביכולות מעלה את המוטיבציה להמשיך להתאמן הופך את האימון לחוויה חיובית ומהנה.